8 небольших изменений для твоей стройной фигуры в 2020 году

И вновь это время года. Люди торопятся купить абонемент в спортзал и вычистить кухонные шкафы, давая клятву, что именно этот год станет тем годом, когда они наконец примут чёткое решение уменьшить лишний вес.

Тем не менее для достижения этой цели не нужно полностью переосмысливать свой образ жизни. Маленькие шаги могут сделать большие изменения в вашем теле и в вашем здоровье.

Начать можно разными путями. Рассмотрим восемь небольших изменений:

• Изменяйтесь поэтапно. Неважно, от скольких лишних килограммов вы хотите избавиться, – другой образ жизни для похудения может показаться непосильственным заданием. «Поэтому не старайтесь изменить всё и сразу», – советует диетолог Саманта Геллер из Нью-Йоркского медицинского центра. «Измените одну порцию еды за раз или даже часть порции, но начните уже немедленно, и уже через месяц вы убедитесь в хороших изменениях», – утверждает диетолог. Вместо того, чтобы думать, как избавиться от 20 кг, вычислите 5 % от вашего веса. Для человека, что весить 80 кг, это равняется 4 кг.

По мнению Геллер, когда вы избавитесь от 5 % от своего веса, то можете значительно снизить риск многих болезней, таких как предиабет, диабет 2 типа, определённые типы рака, заболевания сердца. «Вы также уменьшите кровяное давление, холестерин и А1С (показатель сахара в крови за длительный период). «А о таком думать намного менее непосильственно», – указывает она.

• Стремитесь к отрицательному балансу калорий. В течение многих лет вы, наверное, слышали: для того, чтобы избавиться от 500 г, вам нужно употреблять на 3500 калорий меньше. Однако исследования подтвердили: не всё так просто.

Как замечает диетолог Моден Нельсон из Колумбийского университета здоровья в Нью-Йорке, «это работает математически, но не работает психологически; тело защищает свой вес». Но вам нужен отрицательный баланс калорий для потери веса. Это значит, что вам необходимо употреблять меньше калорий, нежели расходуете во время физической активности и тренировок.

И Нельсон, и Геллер разъясняют: очень низкокалорийные диеты не работают в долгосрочной перспективе, ведь организм переходит в режим голодания. «Вы не должны худеть слишком быстро, так как это пугает организм, и он начинает думать, что еды нет», – констатирует Геллер.

• Разложите на тарелке. Нельсон – сторонница простого метода тарелки. Половина тарелки должна быть наполнена овощами, четверть – белковым продуктом и ещё четверть – крахмальным (углеводным). Скушав это и чувствуя, что всё же голодны, обязательно наполните тарелку так же. «не «дозаправляйтесь» макаронами с сыром», – советует она. Утром можно заменить овощи фруктами.
• Определите свой проблемный час. Нельсон рекомендует своим клиентам подумать о промежутке дня, когда они имеют самые большие проблемы с пищей. Это может быть отрезок времени перед ужином, когда дети требуют кушать, а вы голодные и настолько уставшие, что не имеете силы готовить, поэтому покупаете фаст-фуд. Это может быть ночь, когда наступает затишье и вы наконец можете расслабиться, например, с бокалом вина, и перекусить.

В такие моменты слишком тяжело замечать, сколько калорий вы употребляете. Вам нелегко остановиться и подумать о самоограничении. Поэтому заранее распланируйте это время и подготовьте здоровые закуски. Посмотрите, имеете ли в холодильнике продукты, с которых можно быстро что-то приготовить, лишь бы не покупать фаст-фуд. Так советует Нельсон.

• Каждое употребление пищи должно содержать белок. Именно он не даёт сахару в крови резко повышаться, а после так же резко снижаться. Если не съесть хотя бы немножко белка, то вы очень быстро проголодаетесь вновь вследствие внезапного возрастания и уменьшения сахара в крови.

По Геллер, обязательно нужно кушать белок на завтрак. «Употребляя белок утром, вы наилучшим способом подготовитесь к новому дню. Можно съесть яйца или йогурт, ореховое масло на цельнозерновых тостах либо даже остатки после вчерашнего ужина», – указывает она.

• . И Геллер, и Нельсон утверждают: для похудения обязательно нужно контролировать, что именно и сколько вы употребляете. «Это и не возбуждает, и не захватывает, но информирует и помогает», – говорит Геллер. И констатирует: многие люди очень удивляются, когда кто-то начинает записывать каждый кусочек, который съедает, и сколько действительно кушает в течение дня. Такой дневник питания можно вести в тетради либо использовать современные технологии, сейчас есть множество схожих приложений на телефоне, например, MyFitnessPal, FitDay и See How You Eat (приложения, что позволяют использовать свои фото для ведения дневника).

«Вы можете пользоваться своим трекером еды с целью видеть, что происходит, когда вы питаетесь правильно, а когда нет. Если однажды вечером вы передаете, то можете пересмотреть записи и убедиться: возможно, вы пропустили обед и поэтому были очень голодны. Вы можете взять это себе во внимание, чтобы такого уже не допускать», – объясняет Геллер.

• Не употребляйте калорийных напитков. По мнению обеих эксперток, люди часто получают пустые калории, употребляя газированные напитки и соки. «Это, просто говоря, того не стоит – выпивать лишние калории», – замечает Нельсон. Алкогольные же напитки, такие как вино и пиво, можно вводить к методу тарелки. Стаканом напитка можно заменить углеводную часть порции.
• Настроить себя на успех, согласно с Нельсон, будет легче, когда запланировать для себя определённые вознаграждения. За прогулку в несколько километров или недельный контроль еды подарите себе нечто значительнее, чем слово «молодец». Это не должна быть вещь большая и ценная. Вы, к примеру, можете купить журнал, который вам нравиться, но который вы преимущественно не покупаете, или лосьон для тела, дороже того, что вы главным образом покупаете.