Підступний ворог крові

Причиною постійного браку сил та повної відсутності життєвої енергії, низька продуктивність праці, коли навіть 3-4 філіжанки міцної кави впродовж дня не допомагають, досить часто є тривалий дефіцит заліза в організмі. Це сприяє появі клініко-гематологічного синдрому, анемії, у народі недокрів'я, що характеризується зниженням гемоглобіну, відповідального за транспортування кисню до тканин організму.

За оцінками ВООЗ, в країнах, що розвиваються кожна друга вагітна жінка і близько 40% дітей дошкільного віку страждають від анемії. Так, саме представниці слабкої статі частіше під прицілом недокрів’я в силу фізіології: сильних менструальних кровотеч, пологів. А от низький гемоглобін у чоловіків — привід для серйозніших побоювань. Представники сильної статі не вагітніють і не мають менструальних кровотеч, тому залізодефіцитна анемія у них зустрічається набагато рідше. Але недокрів'я у чоловіків часто є ознакою серйозних патологій, наприклад, колоректального раку.

Дефіцит заліза є основним і найбільш поширеним порушенням харчування в світі. Рівень поширення анемії у світі вражає. Це 2 мільярди людей (більше 30% населення світу), як із бідних, так і з економічно розвинутих країн. За таких умов хвороба набирає масштабного характеру. Оскільки анемія протікає тихо, часто її прояви маскуються під різноманітні симптоми.

Більшість людей не знають, що відчувають дефіцит заліза. Та і діагноз анемія може встановити лише лікар після опрацювання відповідних аналізів. Багато тих, що страждають зниженням рівня заліза у крові скаржаться на хронічну втому, головні болі, запаморочення, оніміння в верхніх і нижніх кінцівках, зниження загальної температури, блідість шкірних покривів, тахікардію, дратівливість, біль за грудиною, зниження працездатності, когнітивні порушення.

При гострій анемії обличчя стає блідим, западають щоки та очі, загострюється ніс; обличчя та кінцівки холонуть, на тілі виступає липкий піт, пульс стає слабким та частим. Хворий слабшає, виникають запаморочення, нудота та блювота, гикавка, зомління. При хронічних анеміях виникають різні порушення, пов’язані з недостатнім живленням тканин (сухість шкіри, ламкість нігтів, випадіння волосся). Шкіра та слизові оболонки стають блідими, посилюється серцебиття, з`являється задишка при фізичних навантаженнях, запори, головний біль, спотворення смаку, позиви до сечовиділення, нетримання сечі.

За перших ознак захворювання необхідно звернутися до лікаря, який проведе необхідне обстеження і за потреби призначить лікування.

Якщо анемія викликана нестачею заліза – це поступово призводить до порушення всіх функцій організму, розвивається гіпоксія органів і тканин. Ігнорування недокрів'я, воно може сприяти розвитку серцевої недостатності.

Основними наслідками для здоров'я можуть бути несприятливий результат вагітності, порушення фізичного і когнітивного розвитку, підвищений ризик захворюваності дітей і зниження працездатності дорослих. Анемія причетна до 20% всіх випадків материнської смерті, за даними ВООЗ.

Від чого виникає анемія?

Анемія часто є вторинним захворюванням, тобто це прояв будь-якого загального захворювання. Недокрів’я може виникати як наслідок кровотеч, при підвищеному руйнуванні еритроцитів, при недостатній функції кісткового мозку та ін. Найпоширеніша анемія зумовлена дефіцитом заліза, яке необхідне для утворення гемоглобіну.

Така анемія найчастіше є наслідком втрати крові. Причиною може бути незначна, але тривала крововтрата, наприклад, при геморої, виразковій хворобі шлунку або дванадцятипалої кишки, часті вірусні захворювання. Зазвичай такий різновид недокрів’я спостерігається у жінок, які страждають тривалими та сильними менструальними кровотечами. У дітей нестача заліза,

яка призводить до розвитку анемії, може виникнути при неправильному харчуванні. Часто анемія виникає у вагітних через те, що збільшується потреба у вітамінах і мінералах.

Нерідко захворювання спричиняють навіть психічні явища: засмучення, переживання, переляк тощо. В окремих випадках хвороба виникає як наслідок поганого харчування, сидячого способу життя, надмірної розумової та фізичної праці.

Що робити для попередження анемії?

Найголовніше збалансовано харчуватися. Щоб не допускати цього стану треба більше часу проводити на свіжому повітрі, оптимізувати розумові та фізичні навантаження. Корисні холодні обтирання. При значних навантаженнях і вірусних захворюваннях потрібно достатньо вживати вітамінів, за необхідності пройти курс вітамінотерапії.

Міжнародна асоціація гематологів радить при легкій формі найпоширенішої залізодефіцитної анемії збагатити раціон такими продуктами: телячою печінкою, пісним м'ясом індички, червоною рибою. Корисна пшоняна каша, особливо з жовтим гарбузом, гречана каша. Вживайте більше багатих на вітамін С ягід та фруктів: суницю, малину, виноград, банани, горіхи, цибулю та ін. Серед напоїв надайте перевагу шипшиновому чаю, за відсутності інших протипоказів, а також сокам-фреш та сирим чи запеченим яблукам на десерт. Дієтологи радять хворим на залізодефіцитну анемію обмежено вживати молокопродукти, а також чорний чай та каву. Вони містять в своєму складі речовини, що перешкоджають всмоктуванню заліза. Тому не варто поєднувати чаювання або кавову паузу з прийомом їжі. Якщо лікар рекомендував приймати препарати із залізом, випити чашку чаю або кави можна за 1 годину до або через 2 години після їхнього прийому.

Фактор ризику №1 для всіх великих захворювань - рак, серцево-судинні захворювання, хвороби Альцгеймера - старіє.

Але замість того, щоб лікувати захворювання, чи може лікар сам лікувати процес старіння?

Це ідея зростаючої сфери досліджень, залучення широкої підтримки як урядових, так і приватних донорів, у тому числі мільйони керівників Силіконової долини, такі як співзасновник Microsoft Пауль Аллен та венчурний капіталіст Пітер Тіль. У той час як бюджетні фонди науки за останні десять років боролись, фінансування в Національному інституті з проблем старіння зросло більш ніж на 50% з 2007 року.

Дослідники шукають препарат для відновлення найбільш серйозних наслідків старіння - і тримати людей здоровим, активним і тривожними роки довше, поняття, яке вони називають "охорони здоров'я".

"Я не зацікавлений у створенні населення, яке живе до 200 років, тому що це буде проблемою для світу, в якому ми живемо", - каже Коріна Росс, доктор біологічних наук, біолог Техаського університету A & M в Сан-Антоніо. "Але якщо ми зможемо тримати людей поза доглядом за доглядом за будинком і зменшити кількість пацієнтів із хворобою Альцгеймера та Паркінсона, це буде ідеально".

Те, що вчені знають про старіння, різко просунулися протягом останніх двох десятиліть, коли вони дізнаються більше про те, що керує процесом старіння в клітинах. З перегонкою, щоб знайти протизапальну таблетку, двома найбільш перспективними є препарати, які вже існують: метформін і рапаміцин.

Метформін
Лікарі призначили метформін, найбільш поширений препарат для лікування діабету 2-го типу, протягом приблизно 60 років. Але це отримало нову увагу як можливий препарат проти старіння після того, як дослідники в Британії виявили, що люди з діабетом, які приймали його, пережили деякі з своїх однолітків, які не захворіли на 15%.

"Вони порівнювали їх з цілим купою людей, які були підібрані для ваги та куріння та інших факторів, але які не мали діабету", - каже Стівен Авдад, доктор філософії, голова відділу біології Університету Алабами в Бірмінгемі. "Виявилося, що діабет на метформіну жив довше, ніж у недіабетиків, які не були на метформіні. ... Це було дуже, дуже інтригуюче ".

Аввад є біо-геронтологом і науковим керівником Американської федерації старіння. Організація намагається залучити близько 65 мільйонів доларів у федеральному та приватному фінансуванні за те, що Аввад стверджує, що це буде перший людський суд над наркотиками проти старіння. Дослідники дадуть препарат людям у віці від 65 до 80 років, які не мають хронічних захворювань, а потім чекають, поки вони не з'являться до наступної важливої ​​проблеми зі здоров'ям, - каже Авдад.

Вчені вважають, що препарат працює в мітохондріях, а енерговики в клітинах тіла перетворюють цукри, як глюкозу, на енергію. Аввад говорить, що метформін робить ці електростанції більш ефективними, зменшуючи викид речовин, відомих як "вільні радикали". Вільні радикали можуть пошкодити клітини, завдаючи шкоди їхній здатності до розмноження та дефектів.

Метформін також може активувати фермент, який контролює потребу організму в енергії. Аввад говорить, що активація імітує ефект низькокалорійної дієти, що, як стверджують дослідники, може продовжити термін служби в лабораторних тварин.

Рапаміцин
Біолог Росс - один з декількох вчених, які вивчили потенційне продовження життя рапаміцину. Цей потужний препарат, також відомий як сиролімус і торгова марка Рапамун, найчастіше застосовується в хіміотерапії та для того, щоб тіла хворих на трансплантацію відмовляли від нового органу. Дослідження показують, що препарат може продовжити термін служби у мишей, круглих черв'яків та мавп, відомих як мармурові.

Як і метформін, рапаміцин працює на мітохондріях клітини, де він може змінювати, як клітини спалюють глюкозу, говорить Росс. Дослідники підозрюють, що рапаміцин може утримати мітохондрії, які працюють плавно довше.

"Зображення, яке я навчаю своїм учням, - це ідея, що фабрика не контролюється, і це просто викидається у вікна, і ви отримаєте негативний ефект каскаду", говорить Росс. Запобігання диханням мітохондрій, що горить, може призвести до загострення ефектів, таких як запалення - загальний фактор вікових захворювань.

Рапаміцин "працює у всьому, починаючи від дріжджів до мишей. Він працює в декількох штамів миші та фону. Він працює в обох статей ", - говорить біолог Браян Кеннеді, кандидат економічних наук, екс-президент Інституту досліджень старіння Бака в Новаті, штат Каліфорнія. "Я думаю, це дуже цікаво".

Наприклад, препарат збільшив тривалість життя у мишей на 30% - до 50%, - стверджує Овед. І кілька досліджень тварин показують свою обіцянку для захисту від раку та серцевих захворювань, а також дегенеративних розладів мозку, таких як хвороби Альцгеймера.

Але це має деякі потужні побічні ефекти.

Рапаміцин може викликати виразки рота, катаракти та діабет. Це також може підвищити ризик інфікування, кровотечі та деякі види раку, такі як рак шкіри. Це може викликати високий кров'яний тиск, підвищення температури і анемію.

Кеннеді стверджує, що значна частина досліджень, проведених рапаміцином, спрямована на з'ясування того, як зменшити його побічні ефекти. Які дослідники знають про побічні ефекти препарату від людей, які вже мають серйозні проблеми зі здоров'ям і які зазвичай приймають його у комбінації з іншими препаратами. Але вони не знають, чи стануть ті самі проблеми у здорових людей, які самостійно приймають препарат.

Таким чином, хоча, як показує, що рапаміцин дає більш драматичні результати, метформін, спочатку, спочатку отримає клінічне випробування на людях, каже Кеннеді.

"Метформін був у мільйонів людей. Це дуже безпечно, як ліки йдуть ", - говорить він. І як лікарі та вчені глибше досліджують антизапальне дослідження: "Останнє, що ми хочемо, - це препарат, який спричинить токсичність і мати щось подібне, тому що це збирається встановити всю угоду".

Дослідження Марсосе Росса, опубліковане в 2015 році, було першим, хто подивився на побічні ефекти рапаміцину у здорових приматів. Як і у людей, мармеотит має підвищений ризик серцевих захворювань та хвороб метаболізму, коли вони страждають ожирінням. У дослідженні не виявлено помітних метаболічних проблем в групі мавп, які отримували рапаміцин в еквівалентних дозах протягом року, і вони втратили значні обсяги жиру в ранніх місяцях.

Окрім метформіну та рапаміцину, в інших дослідженнях було розглянуто потенційну антизапальну роль різних препаратів, гормонів та харчових сполук з змішаними або непевними результатами:

Ресвератрол, сполука, виявлена ​​у винограді та горіхах, може зменшити стрес, який призводить до старіння клітин. Дослідження показують, що він може продовжити термін служби дріжджів, черв'яків та риб, але ці ефекти ще не продемонстрували у людей.
Акарбоза, препарат для діабету, який може блокувати всмоктування організму вуглеводів, показав обіцянку самців мишей, але мало для жінок, говорить Кеннеді.
Гордон, який називається 17-альфа-естрадіолом, одним із жіночих гормонів естрогену, показав "велику обіцянку", збільшуючи довголіття у мишей. Але його побічні ефекти недостатньо вивчені, щоб знати, які ризики вони можуть спричинити.
Кеннеді вважає, що здатність запобігти деяким найбільш ослабленим віковим захворюванням не дає надії на краще життя.

"Ми краще тримати людей живими з різними хворобами старіння, але ми рідко повертаємо їх до повного здоров'я", - говорить він. "Я думаю, що це буде набагато краще для якості життя особистості та набагато краще економічно, якщо ми зможемо просто утримати їх від захворювання".

Ми розкажемо про два неефективні домашні способи лікування гострого фарингіту.

Нові клінічні випробування засвідчили, що ні жуйка без цукру, ні пробіотики не допомагають полегшити симптоми чи пришвидшити вилікування хворого горла під час бактеріальної інфекції.

Головний дослідник університету Саутгемптона в Англії Майкл Мор зазначає: раніше лікарі вважали, нібито жуйка з підсолоджувачем ксилітом, замінником цукру, покриває горло тонкою плівкою і допомагає запобігти поширенню стрептококових бактерій. Він також додає: на думку деяких лікарів пробіотики простимулюють імунну систему, внаслідок чого шкідливі стрептококові бактерії будуть вилучені.

«Дехто стверджував, що пробіотики можуть навіть допомогти протистояти вірусній інфекції горла», – констатує Мор, професор дослідження первинної медико-санітарної допомоги. Однак його команда, здійснивши чотирирічні дослідження понад 700 пацієнтів зі захворюваннями на горло, не виявила значної користі від використання будь-якого цього засобу.

Мор дійшов висновку, що для лікування стрептококових інфекцій горла потрібно використовувати засоби з доведеною ефективністю. “Звичайні знеболювальні засоби, такі як спреї чи льодяники, є і анестетиками, і антисептиками та на певний час можуть полегшити біль”, – аргументує Мор.

Віруси спричиняють більшість захворювань горла, однак близько 20% захворювань, зумовлені бактеріями, найчастіше стрептококами.

Згідно з даними Американського центру контролю та запобігання захворювань лише лабораторні аналізи можуть підтвердити стрептококову інфекцію. Проте, за даними Товариства інфекційних захворювань Америки, дуже часто для лікування хворого горла безпідставно призначають антибіотики. Близько 70% пацієнтів з хворим горлом приймають антибіотики, хоча у випадку вірусної інфекції вони не допомагають і зменшити біль під час стрептококової інфекції також не можуть.

Побоюючись зростання резистентності до антибіотиків, Мор та його команда вирішили зробити тести цих двох домашніх засобів лікування.

Учасників клінічних випробувань розділили на дві групи: одна тестувала користь від жуйки, а інша – від пробіотиків. Пробіотики – це бактерії, які вважаються корисними для здоров’я. Тим, хто тестував жуйку, давали пластинки, підсолоджені ксилітом чи сорбітолом, або казали не застосовувати жуйку взагалі.

Результати засвідчили, що ксиліт здатний стримувати ріст бактерій і покривати стінки горла плівкою. Підсолоджувач сорбітол такого ефекту не має, але його ввели в тестування для перевірки, чи не сприяє заспокоєнню больових відчуттів у горлі збільшене слиновиділення.

Групі з тестування пробіотиків видали капсули, які містили або справжній пробіотик, або плацебо.

Висновок: ні жуйка з ксилітом, ні пробіотики не забезпечили ефективного лікування симптомів хворого горла.

“Засобів проти хворого горла існує більш ніж достатньо, – стверджує д-р Джек Енде, президент Американського коледжу медиків. – Є така давня аксіома: якщо вам пропонують величезну кількість засобів лікування, жоден з них насправді не буде ефективним”. Він слушно радить: коли у вас болить горло, можна полоскати його солоною водою, з’їсти ложку меду чи прийняти аспірин, ібупрофен або ацетамінофен з метою полегшити стан.

Необхідно також перевірити, чи спостерігаються у вас типові для застуди симптоми. Якщо ви кашляєте або часто пчихаєте, то, найімовірніше, у вас немає стрептококової інфекції. “Перечекайте вдома, замість того, аби піти до лікаря, – радить Енде. – Ліків проти застуди не існує, і все, що ви зможете зробити, – це потенційно заразити інших людей у кімнаті очікування”.

У випадку, коли простежуються вираженіші симптоми – висока температура чи набряклі гланди, це вже є підставою запідозрити стрептококову інфекцію та звернутися до лікаря. Лікар може призначити вам антибіотики проти стрептококової інфекції. Однак не дивуйтеся, якщо антибіотиків вам не призначать, заспокоюють Енде і Мор. “Інфекція минає самостійно. Це насправді так, – констатує Енде. – Антибіотики скорочують час одужання на день чи два, але не більше”.

Проте згідно з рекомендаціями Центру контролю за захворюваннями антибіотики призначають для запобігання ревматизму.

Дослідження опубліковано 18 грудня в журналі «CMAJ».

Чи крихітні частинки ДНК містять таємницю старіння? Теломери, маленькі ковпачки на кінчиках наших хромосом, спричиняють жваві дебати серед вчених, які намагаються краще зрозуміти їхню роль у старінні.

Цього року вийшла у світ праця “Ефект теломера: революційний підхід до молодого, здорового, довгого життя”, де описується, що вибір способу життя впливає на теломери і на те, як ми старіємо. Авторами книжки, що зарахована до списку бестселерів за рейтингом The New York Times, є лауреатка Нобелівської премії доктор наук Елізабет Блекберн та Елісса Епель – медичний психолог Каліфорнійського університету в Сан-Франциско.

“Продукти, які ви їсте, ваша реакція на емоційні стреси, фізична активність, можливі стресові ситуації у дитинстві, навіть рівень довіри та безпеки у вашому районі – всі ці й інші чинники впливають на ваші теломери і можуть запобігти передчасному старінню на клітинному рівні”, – стверджують авторки.

Однак деякі лікарі та вчені вважають, що згадуване видання занадто спрощує науковий процес. І відбувається це тоді, коли дослідниці аналізують питання, яку саме роль відіграють теломери у процесі старіння. “Безсумнівно, теломери беруть у цьому участь, – запевняє С. Джей Ольшанський, професор Іллінойського університету в Чикаго. – Чи вони є тим чудодійним засобом, що дасть змогу нам жити значно довше? Це пропущена частина рівняння, яку наразі ніхто не може дописати”.

Так що ж таке теломери?

Схожі на пластикові кінчики взуттєвих шнурівок, теломери захищають краї наших хромосом, що містять нашу ДНК, або генетичний матеріал.

Упродовж життя людини теломери зношуються і скорочуються, знижуючи свою здатність захищати хромосоми. Коли це відбувається, нові клітини перестають замінювати старі. Дослідники вже тривалий період вивчають, чи таке клітинне старіння є основною причиною появи вікових хвороб та інших проблем.

У 2009 р. Блекберн була учасницею команди, яка отримала Нобелівську премію у сфері фізіології за відкриття того, що фермент під назвою теломераза може сприяти подовженню теломер.

У книзі Блекберн і Епель заглиблюються у дослідження теломерів і можливих засобів впливу на них. Авторки стверджують: хоча теломери – лише один з чинників старіння, певні зміни способу життя можуть стабілізувати теломери або збільшити теломеразу і так сповільнити старіння. Згідно з інформацією, поданою в згаданій праці, чимало досліджень підтверджують, що особливу увагу варто звертати на харчування, фізичну активність, сон, а також діяльність, пов’язану з хронічним стресом і психічним здоров’ям.

Ось декілька таких досліджень:

·         як показало нетривале дослідження, 45 хв помірних фізичних вправ тричі на тиждень за шість місяців “збільшили активність теломераз вдвічі”;

·         у 2012 р. був здійснений аналіз, що засвідчив: у здорових чоловіків, котрі виділяли занадто мало часу для сну, теломери виявилися коротшими;

·         інші дослідження підтверджують зв’язок між середземноморською дієтою та довшими теломерами.

“Дрібнички, які ми робимо щодня, накопичуються, і наслідки від них проявляються через роки і роки, – зауважує Епель. – Якщо ми перебуваємо на шляху до тривалішого здорового життя, то не зношуємо наші клітини, а швидше отримуємо поживні речовини й антиоксиданти, трохи фізичної активності, трішки радості й задоволення, а також достатньо відновлюваного сну кожної ночі для підтримування наших теломерів ще багато років”.

І знову ця пора року. Люди поспішають купити абонемент у спортзал та вичистити кухонні шафи, присягаючись, що саме цей рік стане тим роком, коли вони нарешті приймуть чітке рішення зменшити зайву вагу.

Проте для досягнення цієї мети не потрібно повністю переосмислювати свій спосіб життя. Маленькі кроки можуть зробити великі зміни у вашому тілі та вашому здоров’ї.

Почати можна різними шляхами. Розглянемо вісім незначних змін:

• Змінюйтеся поетапно. Неважливо, скількох зайвих кілограмів ви хочете позбутися – інший спосіб життя для схуднення може видатися надсильним завданням. «Тому не намагайтесь змінити все і відразу,» – радить дієтолог Саманта Геллер з Нью-Йоркського медичного центру. “Змініть порцію їжі за раз або навіть частину порції, але розпочніть уже негайно, і вже за місяць ви переконаєтеся у хороших змінах», – стверджує дієтолог. Замість того, аби думати, як позбутися 20 кг, вирахуйте 5 % від вашої ваги. Для людини, що важить 80 кг, це дорівнює 4 кг.

З погляду Геллер, коли ви позбудетесь 5 % від своєї ваги, то можете значно знизити ризик багатьох хвороб, таких як предіабет, діабет 2 типу, певні типи раку, захворювання серця. Ви також зменшите кров’яний тиск, холестерин і А1С (показник цукру в крові за тривалий період). «А про таке думати набагато менш непосильно», – зазначає вона.

• Прагніть до негативного балансу калорій. Упродовж багатьох років ви, напевно, чули: для того, аби позбутися 500 г, вам потрібно споживати на 3500 калорій менше. Проте дослідження засвідчили: не все так просто.

Як зауважує дієтолог Моден Нельсон з Колумбійського університету здоров’я в Нью-Йорку: “це працює математично, але не працює психологічно; тіло захищає свою вагу”. Але вам потрібен негативний баланс калорій для втрати ваги. Це означає, що вам необхідно вживати менше калорій, аніж витрачаєте під час фізичної активності й тренувань.

І Нельсон, і Геллер роз’яснюють: дуже низькокалорійні дієти не працюють у довготерміновій перспективі, адже організм переходить у режим голодування. “Ви не повинні худнути занадто швидко, бо це лякає організм, і він починає думати, що їжі нема”, – констатує Геллер.

• Розкладіть на тарілці. Нельсон – прихильниця простого методу тарілки. Половина тарілки має бути наповнена овочами, четвертина – білковим продуктом і ще четвертина – крохмальним (вуглеводним). З’ївши це і відчуваючи, що все-таки голодні, обов’язково наповніть тарілку так само. “Не «дозаправляйтеся» макаронами зі сиром”, – рекомендує вона. Вранці можна замінити овочі фруктами.
• Визначне свій проблемний час. Нельсон радить своїм клієнтам подумати про відтинок дня, коли вони мають найбільші проблеми з їжею. Це може бути проміжок перед вечерею, коли діти вимагають їсти, а ви голодні і настільки втомлені, що не маєте сили готувати, тому накуповуєте фаст-фуд. Це може бути ніч, коли настає затишок і ви нарешті можете розслабитися, наприклад, з келихом вина та перекусити.

У такі моменти надто важко зауважувати, скільки калорій ви споживаєте. Вам нелегко зупинитися та подумати про самообмеження. Тому заздалегідь розплануйте цей час і підготуйте здорові закуски. Подивіться, чи маєте в холодильнику продукти, з яких можна швидко щось приготувати, аби не купувати фаст-фуд”. Так пропонує Нельсон.

• Кожне вживання їжі повинне містити білок. Саме він не дає цукру в крові різко підвищуватися, а потім так само різко знижуватися. Якщо не з’їсти хоч трішечки білка, то ви дуже швидко зголоднієте знову через раптове зростання та зменшення цукру в крові.

За Геллер, обов’язково треба їсти білок на сніданок. “Споживаючи білок зранку, ви якнайкраще підготуєтеся до нового дня. Можна з’їсти яйця або йогурт, горіхове масло на цільнозернових тостах чи навіть залишки після вчорашньої вечері”, – зазначає вона.

• Контролюйте. І Геллер, і Нельсон стверджують: для схуднення обов’язково потрібно контролювати, що саме і скільки ви споживаєте. “Це і не збуджує, і не захоплює, але інформує та допомагає”, – каже Геллер. І констатує: багато людей дуже дивуються, коли хтось починає записувати кожен шматочок, який з’їдає, і скільки насправді їсть впродовж дня. Такий щоденник харчування можна вести в зошиті або використати сучасні технології; зараз є безліч схожих додатків на телефоні, наприклад, MyFitnessPal, FitDay та See How You Eat (додаток, що дає змогу використовувати власні світлини для ведення щоденника).

“Ви можете користуватися своїм трекером їжі з метою бачити, що відбувається, коли ви харчуєтесь правильно, а коли ні. Якщо одного вечора ви переїдаєте, то можете переглянути записи і переконатися: можливо, ви пропустили обід і тому були дуже голодними. Ви можете взяти це собі до уваги, аби такого вже не допускати”, – роз’яснює Геллер.

• Не вживайте калорійних напоїв. З погляду обох експерток, люди часто отримують порожні калорії, вживаючи солодкі газовані напої та соки. “Це, просто кажучи, того не вартує – випивати зайві калорії”, – зауважує Нельсон. Алкогольні ж напої, такі як вино і пиво, можна вводити до методу тарілки. Склянкою напою можна замінити вуглеводну частину порції.
• Налаштувати себе на успіх, згідно з Нельсон, буде легше, коли запланувати для себе певні винагороди. За кількакілометрову прогулянку чи тижневий контроль їжі подаруйте собі дещо значніше, аніж слово “молодчина”. Це не має бути річ велика та коштовна. Ви, до прикладу, можете купити журнал, який вам подобається, але який ви зазвичай не купуєте, або лосьйон для тіла, дорожчий за той, що ви переважно використовуєте.